Rekken
Rekoefeningen voor voetballers

Iedere voetballer rekt de spieren, vaak uit gewoonte of omdat gezegd wordt dat het goed is. Maar waarom moet je rekken en hoe kunnen voetballers het beste rekken? We leggen het hier voor je uit.

Het doel van rekken

Het doel van rekken is de beweeglijkheid van een gewricht te verbeteren waardoor bewegingen soepeler verlopen. Regelmatig en structureel rekken leidt tot een verminderde kans op blessures.

Rekoefeningen hebben alleen zin als ze uitgevoerd worden in combinatie met een goede warming-up. Als je dus alleen rekoefeningen doet, dan heeft dat weinig meerwaarde. Doe je zowel rekoefeningen én een warming-up, dan kan dit blessures voorkomen en de prestatie verbeteren.

Rekken heeft niet alleen maar voordelen. Afhankelijk van de manier waarop je rekt kan het namelijk ook direct verlies van kracht en uithoudingsvermogen van de gerekte spier geven. Rekken kan dus ook prestatieverminderend werken. Hierdoor neemt het risico op blessures juist weer toe. Wanneer een voetballer uitgebreid wil rekken ter voorkoming van blessures, is het daarom aan te raden op het juiste moment de juiste rekoefeningen te doen.

Wanneer rekken?

Je kunt op verschillende momenten rekken; tijdens de warming-up, tijdens de cooling down of buiten de wedstrijden/trainingen om. Hieronder bespreken we verschillende rektechnieken. Voor elke rektechniek geldt een ander ideaal moment waarop je de rekoefeningen het beste kunt doen. We zullen per rektechniek vertellen wanneer je de oefeningen het beste kunt doen.

Verschillende soorten rekoefeningen

Er zijn vier verschillende soorten rekoefeningen die allemaal een ander doel hebben:

• Dynamisch rekken.
• Statische rekken.
• PNF-rekken (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie).
• Ballistisch rekken.

Rekoefeningen vóór de wedstrijd/training

Dynamisch rekken
Vóór de training/wedstrijd

Dynamisch rekken wil zeggen bewegend rekken. Het rekken wordt uitgevoerd tijdens sportspecifieke bewegingen over de gehele lengte van de spier. Voor voetbal is de ‘beenzwaai’ een goed voorbeeld van dynamisch rekken. Vaak worden deze oefeningen tijdens de warming-up gedaan en worden ze niet beschreven als rekoefening. Het doel is vergroten van de beweeglijkheid zonder verlies van spierspanning.

De oefening dient uitgevoerd te worden in series van 8 tot 12 herhalingen. Begin met kleine bewegingen en vergroot de beweging gedurende de herhalingen. De oefening mag geen pijn doen en de grootte van de beweging moet niet worden geforceerd.

Bekijk hier een programma met dynamische rekoefeningen voor voetballers

Deze manier van rekken kan kort voor het voetballen worden uitgevoerd zonder verlies van prestatie. Dynamisch rekken voor het voetballen geeft vergrote beweeglijkheid tijdens het voetballen. Doordat voetbal een explosieve sport is, waarbij spieren juist verkorten, blijft de gewonnen beweeglijkheid niet behouden na het voetballen.

Rekoefeningen op niet-voetbaldagen

Statisch rekken
Na de training/wedstrijd of op niet-voetbaldagen

Statische rekken is voor de meeste voetballers het ‘normale’ rekken. Hierbij wordt één bepaalde houding langzaam en voorzichtig aangenomen en vastgehouden waarbij de duur van het rekken tussen de 30 en 60 seconden ligt. De spier die op rek wordt gebracht, mag hierbij geen pijn doen. Na deze tijd ontspant de spier waarna de spier nog iets verder gerekt kan worden. Deze tweede positie wordt dan weer 30 seconden vastgehouden. Voetballers rekken meestal statisch maar vaak niet lang genoeg. En na ontspanning nog net iets verder rekken gebeurt zelden.

Deze manier van rekken geeft de minste spanning en is daardoor de veiligste methode om de lenigheid te verbeteren. Door de verminderde spanning is deze methode minder geschikt om voor een training of wedstrijd uit te voeren. Het is juist wel goed om op deze wijze te rekken na het voetballen of buiten het voetballen, gericht op verbeteren van de lenigheid.

PNF-rekken
Alleen op niet-voetbaldagen, het liefst onder begeleiding van een specialist.

Bij PNF-rekken wordt de spier (zonder pijn) op maximale lengte gebracht waarna de spier wordt aangespannen. Deze aanspanning wordt enkele seconden vastgehouden. Na deze aanspanning ontstaat ontspanning van de spier waardoor weer iets verder gerekt kan worden. De rek duurt ongeveer 30 seconden, het aanspannen van de spier duurt ongeveer 6 seconden.

Het is een efficiënte manier van rekken ter verbetering van de beweeglijkheid, al is de kans op overrekken groot. Direct na het rekken ontstaat een krachtafname van de spier die gerekt is.

Doordat het noodzakelijk is om de spier aan te spannen, is hulp van een ander persoon vaak nodig. Een fysiotherapeut gebruikt deze rektechniek regelmatig. Vanwege de grote spanning die bij deze techniek op de spier komt en het verlies van spierkracht nadien, is het aan te raden deze rektechniek alleen uit te voeren op dagen dat er niet gevoetbald wordt.

Niet voor voetballers

Ballistisch rekken
Niet voor voetballers

Ballistisch rekken wordt ook wel verend rekken genoemd. Hierbij wordt een spier bijna maximaal gerekt, waarna deze door een snelle verende beweging nog iets verder wordt gerekt. Door de snelle beweging krijgt de spier in korte tijd een hoge kracht te verwerken wat blessures kan veroorzaken. Het wordt daarom aan voetballers niet geadviseerd om op deze wijze te rekken.

Het doel is het vergroten van de bewegingsuitslag en de spier voorbereiden op explosieve bewegingen. Ballistisch rekken levert meer explosiviteit op in vergelijking met statisch rekken. Maar door de grote belasting is ballistisch rekken alleen zinvol voor topsporters die onder begeleiding deze oefening uitvoeren. Voor voetballers is het sowieso niet aan te bevelen. Een kleine verbetering van de explosiviteit is niet bepalend voor het winnen van een wedstrijd. De voordelen wegen daarom niet op tegen de nadelen.

Samenvatting

Rekken is zinvol voor het verbeteren van de beweeglijkheid maar zomaar rekken voorkomt geen blessures. De soort en timing van rekken is cruciaal. Voetballers wordt geadviseerd de kans op blessures te verkleinen door voor het voetballen voornamelijk dynamisch te rekken. Dit geeft een tijdelijke vergroting van de lenigheid. Wanneer de lenigheid structureel verbeterd moet worden, is het zinvol om op dagen dat er niet gevoetbald wordt statisch of volgens de PNF techniek te rekken.

Deel dit artikel:

Gerelateerde onderwerpen

Warming-up

• Rekoefeningen
• Warming-up oefeningen

Bekijk hier alle onderwerpen.