De positieve gevolgen van krachttraining op spieren
Maandag 23 november 2020 om 16:17
Door krachttraining nemen de spieren in omvang en kracht toe. En daarmee de (sport)prestaties ook. Als je een tijdje stopt met trainen, dan gebeurt het omgekeerde. Je spieren worden dunner en slapper. Je kunt dan niet meer zulke zware gewichten tillen of wegduwen als je gewend was. Wil je weer terug op je oude niveau komen, dan moet je weer geleidelijk aan opbouwen.
Welke soorten spierkracht zijn er?
Er zijn verschillende soorten spierkracht die allemaal vragen om een andere trainingsaanpak. Hieronder worden deze kort uitgelegd, in volgorde van meer naar minder geleverde kracht en weerstand:
Maximaal kracht
Het woord zegt het al. Dit is de maximale kracht die je spieren één keer kunnen leveren. Een tweede herhaling is daarna niet meer mogelijk. Dit is het 1 herhalingsmaximum. In de trainingswereld wordt dit afgekort tot 1 RM, wat staat voor 1 repetition maximum. Om de maximale kracht te vergroten, gebruik je gewichten die je maar een paar keer kunt tillen of duwen.
Sub-maximaal kracht
Het woordje ‘sub’ betekent dat je net wat minder kracht levert dan maximaal. De gewichten zijn wat minder zwaar en daardoor kunnen ook meer herhalingen worden gedaan om de spier goed te trainen.
Explosieve kracht
Een goed voorbeeld van explosieve kracht is springen of sprinten. Het doel is om in korte tijd heel veel kracht te genereren met een hoge snelheid. Hierbij is een weerstand nodig die zwaar genoeg is om veel kracht te leveren, maar licht genoeg om snelheid te maken.
Snelkracht
Deze vorm van krachttraining lijkt heel erg op de explosieve kracht. Het verschil is dat bij snelkracht de weerstand wat lager is en dat je de beweging of oefening vaker herhaalt.
Krachtuithoudingsvermogen
Krachtuithoudingsvermogen is nodig om krachtsinspanningen langere tijd, bijvoorbeeld een hele wedstrijd, vol te kunnen houden. Om dit te trainen zijn veel herhalingen met een lager gewicht nodig.
De negatieve gevolgen van spierzwakte
Niet alleen door inactiviteit, maar ook als je ouder wordt, verdwijnt spiermassa langzaam maar zeker. Vermindering van de omvang van de spieren door veroudering heet met een moeilijk woord sarcopenie. Dit gaat samen met krachtsverlies. Te weinig spierkracht heeft grote gevolgen voor de gezondheid en de zelfredzaamheid.
Voldoende spierkracht zorgt er onder andere voor dat alledaagse activiteiten als werken, opstaan uit een stoel, dingen tillen of het huishouden doen mogelijk zijn. Ook vermindert het de kans op blessures en neemt het risico op vallen af. Als je dan toch een keer valt, dan werken de spieren als een soort stootkussen dat de klap opvangt. Heb je maar weinig spiermassa? Dan is de kans op een botbreuk, met alle gevolgen van dien, groter. Het is dus zeker ook voor ouderen belangrijk om de spieren te blijven trainen.
Spieren voor de show
Niet iedereen wil er super gespierd uitzien. Gelukkig is dat ook niet nodig om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van krachttraining. Belangrijk bij krachttraining is dat niet alleen de spieren die aan de buitenkant goed zichtbaar zijn, getraind worden. De spieren die je niet ziet, zijn minstens zo belangrijk. Dit zijn spieren die je nodig hebt om bijvoorbeeld een houding vol te houden en die zorgen voor de stevigheid van een gewricht. Als deze spieren niet over voldoende kracht en uithoudingsvermogen beschikken, dan heb je aan die andere spieren ook niks. Alle spieren moeten met elkaar samenwerken om zo goed als mogelijk te functioneren.
Afvallen met meer spiermassa
Mensen met meer spiermassa verbranden meer calorieën (energie). Ook in rust. Spierkrachttraining is dus, naast een gezond voedingspatroon, een belangrijk onderdeel om het lichaamsgewicht onder controle te krijgen of houden. Hier kun je berekenen hoeveel calorieën je per dag verbrand.
De gevolgen van krachttraining op andere weefsels
Dit blog is onderdeel van een serie blogberichten over de gevolgen van krachttraining op verschillende weefsels van het bewegingsapparaat. Benieuwd naar welke positieve gevolgen krachttraining heeft op andere weefsels? Hier lees je meer over de gevolgen van krachttraining op botten, kraakbeen en pezen.
Deel dit artikel:
Meer lezen?
